こんにちは、ほし子です。
美容や健康のために自炊をするようになり数年経ちましたが、遂にあいつに手を出す時がやってまいりました。
そう、ぬか漬けです。
というのも、夫が常日頃こんなことを言っていたもので。
いつかぬか漬けはじめたいよねえ～
ぬか漬けは日本人が昔から食べてきた伝統的な発酵食品。
最近では「腸活ブーム」といい、発酵食品などを積極的に摂り腸内環境をととのえることで体の内側から健康や美を目指す人が増えています。
または「菌活」ともいうらしい
へえ～、健康＆美容オタクの私からすると超気になるワードだ
実はそんな腸活にもってこいな食品がぬか漬けです。
なんでもぬか漬けを食べれば高級な化粧品なんかなくても勝手に肌が綺麗になっちゃうとかなんとか・・・
というわけで遂にぬか床を作ってみることにしたのでした。
そして実際にぬか漬け生活をしてみて思ったことは、
ぬか床作るの簡単、維持も簡単、そして美味しくて体の調子もすごく良い！
- 腸活に興味がある
- ぬか床を手作りしてみたい
- ぬか漬けの効果が知りたい
ぬか漬けの健康・美容効果
ぬか漬けを食べることで得られる健康・美容効果はざっとこんなにあります。
普段安い化粧品使ってるから肌トラブルがなくなるのは嬉しいなあ
ほし子ちゃんは万年「ニベア」だもんね
ぬか漬けを食べるだけでなぜこんなにも体に良い変化が起きるのか。それはぬか床に含まれる栄養素に関係があります。
ぬか床の乳酸菌の量はヨーグルトの10倍
ぬか漬けは”乳酸菌の宝庫”といわれているくらい乳酸菌が豊富に含まれているのですが、それがどのくらいの量なのかヨーグルトと比べてみましょう。
- ヨーグルト…1mlあたり1000万個
- ぬか床…1ｇあたり1億個
乳酸菌といえばヨーグルトのイメージが大きいけど、それより乳酸菌が多いなんて凄い!
この乳酸菌のおかげで腸内の善玉菌を増やし、腸内環境が整うことで便秘改善や肌荒れの改善につながっていくわけです。
ぬか床は植物性乳酸菌
乳酸菌は植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の2つに分けられます。
出典：
乳酸菌の植物性由来、動物性由来の違い | サンスター健康道場
ぬか床は植物性乳酸菌にあてはまりますね。
この植物性乳酸菌はヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも菌の力が強い傾向にあります。
そのため植物性乳酸菌は生きて腸まで届く確率が高く、腸内の善玉菌を活発に増やす効果があります。
また、日本人は昔から植物性の食事が主だったため、体質的に植物性乳酸菌の方が乳酸菌の効果を感じやすいようです。
野菜をぬか漬けにするとビタミン量が10倍に増える
ぬか床にはビタミンＢ群も豊富に含まれています。
野菜をぬかに漬けこむと、ぬか床に含まれるビタミンB1が野菜に染み込むため、漬けた後の野菜のビタミン量は漬け込む前の約10倍にもなります。
ビタミンB1は疲労回復、カロリー燃焼効果、筋肉を作ってくれる栄養素なので、健康な体を作るためには大事な栄養素です。
きゅうりってほとんど栄養がないとされているからぬか漬けにすると良いのかあ～
きゅうりがよく漬物にされるのはこういうことなんだね
ちなみにぬか床にはビタミンE、ビタミンAなども含まれているのでこれらのビタミンも数倍に増えるようです。
ぬか床には米本来の栄養素の90%が含まれている
ぬか床の「ぬか」は玄米を精製する時に出る表皮や胚芽の部分。
そのため、ぬかそのものにはお米の栄養素の90%以上が含まれています。
この部分に栄養が豊富にあるっていうのは聞いたことある人も多いはず
白米は精製されてかなり栄養素がそぎ落とされてるんだよね
他に含まれている栄養素
ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＥ・フェルラ酸・ミネラル・カルシウム・マグネシウム・鉄・リン・たんぱく質・食物繊維・フィチン酸など
無農薬のぬかであれば、そのまま食べる人もいるくらい栄養豊富な食品なのです。
ぬか床のぬかは塩分が多いので食べちゃだめだよ
それではぬか床の魅力も分かったところで、さっそくぬか床を仕込んでいきます。
ぬか床の材料（2~3人家族用）
材料やレシピは白ごはん.comさんのサイトを参考にしました。
- 生ぬか 1kg
- 水 1L
- 自然塩 130g(ぬかの13％)
- かつお節 8g
- 煮干 5匹(大きいものなら3匹ほど)
- 昆布 5cm四方を3枚
- 唐辛子 2本
- 干し椎茸 少々
- 実山椒 あれば少々
- 捨て漬け野菜 適量
- 容器 (5Ｌほど容量があるもの)
我が家のように2~3人用ならこの分量で充分でした。
ですが、3~4人家族でもこの分量で良いような気がします。というのも夏の冷蔵庫保存時にこれ以上の分量になると冷蔵庫に入らないからです。笑
かつお節などの風味素材の割合はお好みで変えていいと思います。
私はかつお節の香りが好きなのでかつお節は多め、煮干は苦手なので少なめに入れました
実山椒はあると○
実山椒は防腐効果＆爽やかな香りをプラスしてくれます。
6月頃になるとお店に並ぶので、茹でて冷凍しておくと一年以上保存がきくので便利です。
下処理方法も白ごはん.comさんで見れます。
容器はプラスチックかホーローが管理しやすい
容器はしっかり蓋できるもの(虫混入＆ニオイ漏れ防止)、また金属製でなければなんでも大丈夫です。(金属製は塩でサビてしまうため)
ホーローや陶器、ガラス製やプラスチック製など色々ありますが、おすすめはホーローかプラスチックかなと思います。我が家はプラスチック容器にしました。
夏場はこんなかんじで冷蔵庫で保管してます。
仕込み時は丸かめの陶器でやってたんです。いかにもぬか漬けやってますって感じでカッコイイので・・・
でも重い＆冷蔵庫に入らないんですよね。夏でも涼しい環境があるならいいんですけど。
ホーローやプラスチックなら軽いし、形状的に混ぜやすいし冷蔵庫に保管しやすい形のものが多いのでおすすめです。
プラスチック製なら"食品用"と表記されているものを買ってね！
容器は容量が5Lくらいあるものがいいかと思います。
煎りぬかと生ぬかはお好みで
ぬか床を作るにあたって迷うのが「煎りぬかと生ぬかどっちで作るか」だと思いますが、結論をいうとどちらでもいいと思います。
煎りぬか・・・生ぬかに軽く火を通したぬかのこと。虫が湧くなどのトラブルが起きないので初心者にもおすすめ。煎ってあるため若干香ばしい香りのするぬか床が出来上がる。
スーパーなどで簡単に手に入るため、だいたいの人はこちらを選ぶのではないかと思われる。
生ぬか・・・名の通り生のぬかなので、ぬか本来の香りがするぬか床が出来上がる。煎ることで死んでしまう菌も生きているため、よりこだわりたい人は生ぬかを選ぶ気がする。
デメリットは手に入りにくいことと虫が湧いたりなどのトラブルがあるかもしれないこと。
といったかんじで特徴があるので自分に合う方を選びましょう。
ちなみに我が家は生ぬかにしました。
理由は、煎りぬかより風味や香りが良いからです。お米屋さんでもらう新鮮な生ぬかで作ることに憧れていた私は、迷わず生ぬかを選びました。
・・・が、なんと我が家がいつもお米を買っているお米屋さん
生ぬかください！
ごめんねー、もう暑くなる時期だから生ぬかは売れないんだよ
そう、実は生ぬかがお米屋さんで手に入るのは５月頃まで。地域にもよるのですが、だいたい暑くなる前までってかんじですかね。
もしお米屋さん生ぬかを買いたいなら3~4月頃がいいかと思います。ぬか床の仕込み時期としても丁度良いですしね。
というわけで今回はネットで無農薬の生ぬかを注文しました。
はじめはお米屋さんの生ぬかにこだわってましたが、結果こっちにして大正解でした。
というのも、生ぬかって通販で買うと1kg1000円くらいするものが多いんですが、この生ぬかは無農薬なのにもかかわらず１kg400円程度。
我が家は足しぬか用と合わせて2kg買いました
なにより一番良かったのは、虫が湧かなかったことです。
生ぬかは虫が湧く可能性があるので、湧いてしまえばもうそのぬか床はおしまいです。
この生ぬかは虫が湧かなかったので安心して足しぬかもできましたし、そのまま食べるときなこのような味がするのでヨーグルトにかけて食べたりもしました。
捨て漬けにおすすめな野菜
捨て漬け野菜は、できれば新鮮なものがいいようですが冷蔵庫にある余った野菜や、大根の葉っぱの部分などのくず野菜で充分です。
個人的に一番のおすすめはキャベツでした。
最初は画像のようにキャベツのざく切り、大根の皮と葉っぱ部分、人参のヘタと皮を用意したのですが、実際捨て漬けを行ってみて思ったのは画像の人参の皮のようにぺらっぺらしたものは取り出す時に縮んで小さくなりかなり取り出しにくかったです。(実際小さくなりすぎてほとんどどこかに消えた)
捨て漬けする野菜は大きめが◎
キャベツは１枚が大きく絞り汁もよくでるので捨て漬けには良かったです。
最終的にキャベツ、しなびた人参や大根を捨て漬けに使ってました。
他には分厚く皮をむいた大根の皮やキャベツの芯、大きめにカットした白菜が使いやすかったかな
他の材料にもこだわってみました
一度作れば一生もの、長い時間を共にするぬか床なのでせっかくなら・・・と思い材料はすべて国産で揃え、他にもこんなことにこだわってみました。
・水はミネラルウォーターか浄水器に通したもの
塩と水だけはこだわったほうが良いらしいので、塩と水は良いものを用意しましょう。
自慢ですが、我が家は水道から天然水がでてくるような地域に住んでいるため水道水を使いました。
・塩は自然塩
塩は安いもので充分なので自然塩を使った方がいいです。
有名なのは伯方の塩です。
・干し椎茸は原木のもの
椎茸は原木椎茸が香りがよくおすすめ。
ぬか床を仕込む時期は夏前がおすすめ
ぬか床は仕込んでから20～25度くらいの環境で1ヶ月ほど熟成が必要なため、冷蔵庫で保管するようになる夏より前に仕込むのがおすすめです。
私は6月に仕込みました
冬でもいいのですが、室温が低いため熟成に3ヶ月程かかるようです。
ぬか床の作り方
ぬか床の作り方はとっても簡単でした。材料をすべてまぜまぜするだけですから。笑
それでは作っていきます。
1.大きめの容器でぬか、塩、水を混ぜる
まず大きめの容器にぬかを入れます。
ぬかは最初空気を含んでフワフワで量が多すぎたので、うちでは２つの容器に分けました。
水を加えれば量は半分くらいになります！
ここに塩を加えてざっと混ぜます。
混ざったら水を100mlほど残し、ぬかに加えてよく混ぜます。
ぬかにもともと含まれる水分量などによって水を全量加えるとべチャべチャになる可能性があるので、 水は少し残しておくこと！
2.ぬかが耳たぶくらいのやわらかさになるように調整する
しっかり水分を行き渡らせたら、残りの水を足したりしながらぬかが耳たぶくらいのやわらかさになるように調整します。
耳たぶってどれくらい？って感じですが、ぬかを団子状にまるめてぎゅっとにぎった時に画像のように指の間から水分が滲むくらいがちょうど良いようです。
3.風味素材、捨て漬け野菜を加える
まず固い煮干と昆布以外の風味素材を全て加え、混ぜ合わせます。
次に捨て漬け野菜を加え混ぜ合わせます。
混ぜる、というよりかは埋める？漬ける？ってかんじです。
キャベツは葉が大きいと思うので、広げて全面にしっかりぬかをかぶせて上げましょう！
捨て漬け野菜を埋め込んだら、煮干と昆布を刺さるところに刺し込みます。
ぬかの表面をきれいにならし、手でぎゅっと空気を抜くようにぬかの表面を押さえつけます。
乳酸菌は酸素を嫌うため、ぬかに空気のすき間をなるべく作らないようにしてあげることが大事です。
最後に容器の内側をキッチンペーパーなどできれいにふき取れば仕込みは終わり。
このあとは20日間かけてぬか床を熟成させていきます！
4.1日1回ぬかどこをかきまぜる
ここからは20日間、1日1回ぬか床の上下をひっくりかえすようなイメージで毎日かき混ぜていきます。
白ごはん.comさんのサイトでは初めの10日間は1日2回かき混ぜるとあったのですが、私はズボラなので1日1回でしたがちゃんとできました。笑
マメな方は最初の10日間は1日2回かきまぜると○
5.捨て漬け野菜は4~5日で取り替える
5日もたつと最初に漬けた捨て漬け野菜が良い感じにくたくたになってくるので、新しいものに入れ替えます。
野菜を取り出す時はぬかをきれいにこそぎとり、ぎゅっと絞って汁をぬか床に加えてあげます。
野菜の汁に含まれる乳酸菌を根こそぎぬか床にあたえてあげましょう
キャベツは本当によく汁がしぼりとれるので最高です。
ぬかをしっかりとかき混ぜ、新しい野菜を加えます。また5日ほどたったら野菜を入れ替えるの繰り返しを3~4回行います。
ちなみに風味素材は気にならなければ取り出さずそのまま入れておいてOKです。
そのうちぬかに淘汰され消えていきます。
6.20日間経てば完成！
20日間もたてばぬか床特有の香りがし、ぬか床の完成です。
そういえば我が家のぬか床は5日を越えたあたりで三角コーナーみたいな匂いがでてきて不安になりましたが、その後しっかりとぬか床が完成しました。
今思えば、ぬか床が発酵し始めたサインだったのかも？
できたてのぬか床でさっそく漬けてみたぬか漬け。
できたてはあっさり出汁風味のぬか漬けでしたが、塩分はしっかりときいていてちゃんとぬか漬けになっていました。
4~5ヶ月経つとぬか床がしっかりと熟成されて理想の味になったよ
そうだね、本格的なぬか漬けができるのは半年くらいかかるかも
手作りのぬか漬けは体に良いし美味しいですが、食べすぎは塩分の摂り過ぎになるので注意です。
ぬか床のお手入れ方法
ここからはぬか床の菌バランスを崩さないため、毎日のお手入れが必要になります。
基本は1日1回、綺麗に洗った「素手」でぬか床をかき混ぜるだけです。
素手でかき混ぜることで手の常在菌がぬか床に住みつき、その家庭オリジナルの味のぬか床が出来上がるので素手でかき混ぜましょう！
かき混ぜたら表面をならし、手でぬかをおさえつけ空気をぬいたら容器のまわりについたぬかを綺麗にふきとって完了です。
慣れると手でさわっただけでぬか床の状態までわかるようになる人もいるとかなんとか
それ本当なの？笑
足しぬかのやり方や、ぬか床の調子が悪い時の対処法などはまた今度追記しようと思います。
ぬか漬けを触ったあとの手を猫に嗅がせると複雑な顔をします。
ぬか漬けで体に起きた変化
さて我が家の食卓にぬか漬けがでるようになってからというもの、体には大きな変化が起こりました。
ものすごく快便になった
ぬか漬けが便秘予防にとてもいいというのは分かってはいましたが、想像以上に凄い。
ぬか漬けを食べると 、夫婦両方とも必ず次の日は快便になるのです。
もともと便秘ではないのですが、私なんかはぬか漬けを食べ過ぎると次の日お腹の中がすっからかんになるレベルです。笑
ヨーグルトとかでは感じたことがない変化なので嬉しい!
こんなに早く乳酸菌効くの!?ってかんじですがどうやら効いているみたいです。
腸内環境が劇的に良くなった
私は昔から腸が弱く、汚い話ですが便秘でもないのにガスが溜まりやすかったりすぐお腹が痛くなったりと昔からよく悩ませられていました。
ですがぬか漬けをしばらく食べ続けるとこういった悩みが全てなくなりました。
そういえば私は味噌汁や納豆なんかでも同じ効果がでるのですが、味噌汁や納豆も植物性乳酸菌です。
やっぱり植物性乳酸菌は日本人に合う乳酸菌なんだなあと思いました。
肌が綺麗になったりとかは分からなかった
実は私は肌荒れがないのでここらへんについては正直よく分かりませんでした。
自慢か！
この記事を読め
ニベア青缶を7年使い続けている私の肌報告 - ほし子わーるど
ただ、便秘改善効果があったということは腸内環境が整ってきている証なので、肌荒れに悩んでいる人にも効果があるんじゃないかなあとは思っています。
ぬか漬けにはビタミンも豊富だしね。
まとめ
ぬか漬け生活をはじめてみて感じたことをまとめると、
ぬか床作りはとても簡単
- 温度管理さえ気をつければ維持も楽
- 腸内環境が劇的に整う
- 便秘に効果あり
そしてなんといっても、自分で作ったぬか漬けは市販品のものとは比べ物にならない美味しさがあります。
体の内側から"美"を目指したければ、ぬか漬け生活を始めるべし!
それにぬか漬けやってる女子はモテますよ、たぶん。