こんにちは、ほし子です。
一日のたんぱく質摂取量ってどれくらい必要か知ってますか？
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
引用元
ちなみにスポーツやトレーニングを定期的に行っている人だと、運動量にもよりますが筋肉をつけたい人はもっとたくさんのたんぱく質の量が必要になってきます。
そこで日常的によく食べる食材で、さらに手軽にたんぱく質を摂取するのにオススメなのが「卵」です。卵１個にはたんぱく質が約６ｇ含まれているので、２個も食べればプロテインバーより多くのたんぱく質を摂ることができます。
筋トレが趣味なわたしは卵を２～４個、ほとんど毎日食べています。多いと６個以上食べる時も
卵好きなんで筋トレに目覚める前からよく食べてはいたのですが、実は卵って「完全栄養食品」と言われているくらい完璧な食材。
ですが「完全栄養食品ってなんぞ・・・？」また「卵ってコレステロールがやばいんじゃないの？」などなど思われる人も多いと思うので今回は
- 完全栄養食品って何？
- なんで卵が筋トレにいいの？
- 卵のコレステロールは大丈夫なの？
- １日何個食べたらいいの？オススメの食べ方etc
ここらへんについてまとめてみました！
完全栄養食品「卵」は栄養バランス最強
厳密にいうとほぼ完全栄養食品です。
ビタミンＣ、食物繊維をのぞけばたんぱく質・ミネラル・脂質・ビタミンをバランスよく含んでいます。
筋トレ中で食事制限などをしている人は栄養が偏りがちなので、そういう人でも栄養バランスの良い卵はオススメなんです。
お野菜とかと一緒に食べればビタミンＣや食物繊維も補えるよ！
また卵は、アミノ酸スコアが１００の食品です。
たんぱく質は２０種類のアミノ酸で構成されています。そのなかの９種類のアミノ酸は必須アミノ酸といい、食事でしか摂ることができません。
アミノ酸スコアはその必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標で、この数値が１００に近いほど良質なたんぱく質を含んだ食品といえます。
効率よく筋肉を育てるためには良質なたんぱく質が必要不可欠なので、良質なたんぱく質摂取に卵は最強なんです。
筋トレ中のたんぱく質摂取に卵がオススメな理由
たんぱく質たっぷりな食品といえば、まっ先に思い浮かぶのはお肉ですよね。
たしかに、とりあえず鶏の胸肉！！なイメージ
実は肉類や魚類もアミノ酸スコア１００の食品です。表にしてみるとこんなかんじ。
| アミノ酸スコア１００の食品 |
| さけ・たら・あじ・かじき・いわし・かつお・かれい・ぶり・鶏肉・豚肉・馬肉・山羊肉・牛乳・生クリーム・卵・ヨーグルト・かつおぶし・かまぼこ・ツナ など |
他にもあるのですが、普段よく食べるようなものを抜粋しました。
こうやってみると「じゃあ卵食べるのと肉や魚食べるのどっちも変わんないんじゃ？」ってなりますよね。そうです、変わりません。肉や魚も筋肉作りには大事な栄養素です。
でも決定的に違う部分があります。それは、手軽に食べられること。
ゆで卵なら１０分茹でるだけでできてしまいますし、料理が苦手な人でも目玉焼きくらいなら作れると思います。コンビニでもゆで卵売ってますしね。
わたしはゆで卵を多めに作っていつでも食べられる状態にしてるよ～！
※ゆで卵は殻つきのまま冷蔵庫で、３日以内に食べきるようにしましょう！
また、料理をする場合でもだいたいの料理に卵って合うと思います。
簡単なスープやお味噌汁に落とし卵でもいいし、炒め物もだいたい卵と合うし、煮物に卵もプラスしたりサラダのトッピングだったり。だからどんな食材よりも簡単にたんぱく質を摂ることができるんです。
卵のコレステロールは気にしなくても良い
よく「卵は１日１個まで」とか言われてましたよね。あれ、２個だったかな？
これまで厚生労働省では、男性が750mg、女性が600mg未満とコレステロールの摂取量の目安を決めていました。
これは卵２個でオーバーしてしまうくらいの量なので卵は１日１個と言われていたんですね。
ですが、２０１５年に改定され現在ではコレステロールの上限を定めないことになっています。
コレステロールの摂取量は低めに抑えることが好ましいものと考えられるものの、目標量を算定するのに十分な科学的根拠が得られなかったため、目標量の算定は控えた。
引用元
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042631.pdf
そもそもコレステロールって８０％は体内で生産されていて、実際食事で摂ったコレステロールは２０％しか体内に吸収されないのだそうです。
あくまで目安なので自分の運動量や他に摂っているたんぱく質に合わせて加減するといいですね
卵を食べるタイミング・食べ方・１日何個まで？
先ほど卵のコレステロールは気にしなくてもよいという話をしました。
なので卵は一日に何個でも食べてよいということになります。しかし
- 卵の糖質は１個０．１～０．２ｇと低いが約１００キロカロリーある
- 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂ることが大事
卵は糖質が低いものの、カロリーがまあまああることや 卵や肉、魚の動物性たんぱく質、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質をバランスよく摂ることを考えると定期的に筋トレをする人なら１日２～４個程度がいいのではないかと思います。
運動量に合わせて個数は加減してね！
また卵を食べるタイミングですが、オススメとしては
- 筋トレ後４５分以内
筋トレした直後から４５分以内は筋肉が形成されやすい時間だから。
- 空腹を感じたら食べる
作り置きをしておいてお腹が空いた時に食べると無駄食いを防止できる。
基本的にはいつ食べてもいいと思うのですが、筋トレ後や小腹が空いた時に食べるのがいいのかなと思います。
食べ方は、ゆで卵でも目玉焼きでも生でもなんでもＯＫです。
卵は熱を加えてもそんなにビタミンなどの減少はないので自分の食べやすい食べ方でいいと思います。ただ１つ重要なのは、黄身と白身は両方食べること！
たまにたんぱく質を摂るために白身のみを食べる人がいるようですが、それはもったいないです。
黄身には栄養素がたっぷり含まれていますし、黄身と白身を同時に食べると筋合成が高まるという研究結果もでています。
卵に小さい穴を開けることで茹でている最中に卵にヒビが入らなくなるアイテム。ダイソー商品ですが超優秀でした。冷蔵庫に磁石でくっつくのも◎
オリーブオイル国際コンクールで優勝実績のあるオーガニックオリーブオイル。フレッシュ苺みたいな香りでクセがないのでどんな料理にも合います。我が家の油は全部コレ。
まとめ
最後にまとめるとこんなかんじ。
- 卵はたんぱく質たっぷりかつほとんどの栄養素が摂れる完璧食品
- 卵のコレステロールは気にしなくても大丈夫
- 低糖質高たんぱく、手軽に食べられるので筋トレ中のたんぱく質摂取におすすめ
- １日２～４個、筋トレ後や小腹を満たしたいときに食べよう
卵はゆで卵などにしておけばたんぱく質を摂りたい時にすぐに食べられますし、コンビニでも手軽に買えます。
完全栄養食品である卵をうまく活用してがっつり筋肉を育てましょう。笑