ほし子わーるど

わたしの脳みそのなかみ

筋トレが続かなかった私が筋トレを習慣化させた方法【1日3分でOK】

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ほし子です。

 

筋トレが趣味っていう女子(男子)って格好良いですよね。

今、日本でも筋トレブームがやってきて健康のためにも筋トレを始める人が増えてきました。

 

そんなわけでわたしも同じく数年前から筋トレに挑戦してはいるのですが、とにかく続けられない・・・

 

特にわたしは物事を継続することが大の苦手です。

 

ゲームは最後までクリアできないことが多いし、勉強とかも苦手、集中力もないし。笑

ネイリストの資格とるのも途中でめんどくなって20万ドブに捨ててたしな

 

なので筋トレも3日坊主どころか2日目には挫折することがしばしばな感じでした。

 

そんなわたしが、現在60日以上、週5で筋トレの継続に成功しています。

お腹に縦筋ができ、お尻も引き締まってきてだいぶ見た目が良くなってきました。そしてなにより体力がつきました。

 

筋トレも毎日おこなっている歯磨きのように、習慣化できるんだ!と今は感動しています。

ほんとに今はあれだけ億劫だった筋トレが「今日はどこを鍛えようかな~」ってわくわくしているぐらいです。

 

そして筋トレを習慣化させる方法は、すごく簡単なことだったんです。

これなら「筋トレを継続する方法が知りたい」また「筋トレ初心者でこれから始めてみたい」「体力がなくて筋トレが続けられるか不安な女性」でも筋トレを習慣化させやすいと思ったので今回わたしがやった方法をまとめました。

 

ちなみにわたしが筋トレを習慣化させるまでかかったお金は「0円」です。ジムや、筋トレ器具も使ってません。しいて言えばヨガマット代ぐらいですかね。笑

なのでお金をかけたくない人にもおすすめです!

 

 

筋トレを習慣化させた方法1 筋トレは1日3分!

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え?1日3分?それじゃあ全然体鍛えられないじゃん!って思いますよね

 

 でも、まず筋トレを3日坊主で終わらせない為には1日3分で充分なんです。

わたしも最初は3分くらいから始めました。

 

筋トレが続かない原因って、

・同じ動作をして退屈なわりに長時間やらなければいけない

・時間をかけてやると辛くて疲れるので次の日「またこれやるのか・・・」ってなる

こういったところが理由だと思います。

 

3分程度の筋トレであればあっというまに終わりますし辛さも一瞬です。

 そしてポイントは、「できない部分は無理をしない」ことと「ちょっと物足りない」と感じることです。

 

できない部分というのは、たとえば動画で腹筋を20回しているところを辛いと感じたら15回で休む、といった感じです。

 

POINT

無理をしないことと、さらに 物足りなさを感じることで、次の日も継続しやすくなります。

 

最初の1ヶ月くらい3分の筋トレでもいいと思います。

人は2週間もすれば習慣化するといわれているので、そのうちだんだん筋トレにハマってきます。そうしたら時間を増やしたり、ジムに行くなりすれば良いのです。

 

2ヶ月で-20キロを達成させた予沢翼さんもTwitterでこのようにつぶやいていました。

 

習慣化さえ成功させれば筋トレなんて余裕!となってくるのです。笑

 

Youtubeの自重筋トレ動画をやろう!


【bad guy】毎日3分!ハードな全身筋トレワークアウト

 

こちらは「のがちゃんねる」さんの3分間の全身筋トレ動画です。

 

こういった動画がYoutubeにはたくさんあり、音楽に合わせて行う筋トレ動画だったりすることが多いのでリズムにのりやすく楽しいです。

 

「筋トレ 3分」とかで調べるとでてくるよ!

 

 この動画は全身に効く筋トレ動画ですが、腹筋メインのもや下半身メイン、上半身メインの3分動画もたくさんあるので慣れてきたらそういった部位別の動画で筋トレするのもおすすめ。

 

器具などは使わず自重で行うのでお金もかかりません。もし続かなかったとしてもお金の無駄にはなりません。

それに自重トレーニングなので、筋トレ初心者の女性でも始めやすいと思います。

 

 これならちょっと辛いけど3分で終わるし明日もできそうじゃないですか?笑

 

メニューの種類が多いので飽きないで続けられる

Youtubeのいいところは、筋トレメニューの種類が多いところ。

 

部位別にたくさんの動画があります!腹筋、背筋、体幹、お尻など気分で「今日はここを鍛えよう」って決められます!

 

また筋トレではなく運動メインの動画もあり、こいった動画は音楽にのりながらダンスを踊っているような気分にもなるのでたまにこういう動画をやるのもおすすめ。

 

有酸素メインの運動動画だと、だいたい10分~のものが多くなりますが筋トレのような辛さがあまりないので続けられると思います。

 


痩せたいなら絶対コレ!ダンス初心者でも10分で効果が出るダイエット エクササイズ

 

筋トレを習慣化させた方法2 鈴木達也のPRIDE BODY

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わたしは最初、Youtube動画から筋トレを始めたのですが2週間たった頃から物足りなさを感じたため鈴木達也さんの「PRIDE BODY」という20日間の筋トレプログラムをはじめました。

 

鈴木達也のPRIDE BODYとは

  • 無料で参加できる
  • メールで毎日筋トレ動画が送られてくるのでそれを20日間毎日こなしていく
  • 1回の筋トレ動画は10~15分程度
  • 筋トレ動画の他に食事講座や筋トレに関するQ&A動画も届く

 

こちらから無料登録できます ↓↓

鈴木達也 オフィシャルサイト

 

 PRIDE BODYが筋トレの習慣化にオススメな理由

このPRIDE BODYを20日間やりきったのですが、これは継続できるな、というポイントがたくさんありました。

 

①はじめは女性でもできる簡単な筋トレ!

5日ごとにメールで筋トレ動画が送られてくるのですが、最初の動画は女性でもできるレベルのやさしい筋トレメニューになっています。

たとえば腕立て伏せなら膝をついたやり方になっているのでとても優しいな、と思います。笑

 

ほどよく汗をかけて、少し物足りないかな?というぐらいの動画なのでわたしでも続けることができました。

 

②トレーナーがいる!という安心感

ここが一番おすすめといえる理由です。

 

PRIDE BODYでは毎日筋トレ動画や食事講座の動画と一緒に鈴木達也さんからのメッセージがメールで届きます。

 

内容は、モチベーションをアップさせてくれるような励ましの言葉だったり、まるでネット上でのトレーナーさんがいるかのような感覚になります。

 なので一人じゃない!という安心感があり継続しやすいです。

 

③10~15分程度の動画なので継続しやすい!

Youtubeに比べると長めなのでやはり最初はYoutubeで慣れてもらうのがオススメなのですが、慣れてくるとこの10分くらいの動画もあっという間に感じるようになります。

 

筋トレを習慣化させるには頑張りすぎないことが大事!

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筋トレが続かない人の原因は、最初からストイックにキツい筋トレをこなそうとすることです。

 

わたしもそうでした。腹筋100回!腕立て100回!とかね。ちなみに習慣化した今は毎日100回やってます。笑

 

 キツい!と感じてしまうと本当に筋肉がつくかもわからないのにまた明日もやらなきゃいけないのか・・・というような気持ちになってしまいますよね。

 

 ストイックになるのは筋トレが習慣化してからでいいのです。

 

筋トレをさぼってしまった時に自分を責めないこと

1日3分の筋トレだとしても、人間なのでさぼってしまうことはあると思います。

 

こういう時に、落ち込んだり自分を責めるのはやめましょう。

これでまた筋トレを再開したとしても、「またさぼってしまったらどうしよう」と無意識にプレッシャーを感じてしまい挫折する可能性大です。

 

 わたしもこんな感じででドつぼにはまっていたのですが、だんだん出来ない自分にイライラするし、どんどん自信もなくなっていきました。

 

大事なのは、開き直ってまた挑戦することだと思います。

 

失敗したらまたどこかで始めたらいいのです。何でもそうですが、あきらめる人は多いので挑戦しつづける人はそれだけで凄い事だと思います。

 

人に「~します!」みたいな宣言はしない方がいい

明日からダイエットするんで!みたいなやつね

 

 「明日から筋トレ頑張る!」みたいにわたしも旦那とかに宣言してましたが、これもプレッシャーを感じてしまうので宣言はしない方がいいかもです。

 

ただ、宣言することで頑張れるタイプの人もいますよね。なので自分で宣言する方が頑張れるって人はガンガン宣言しちゃった方がいいと思います。笑

 

ただ、水面下でひっそりと筋トレに取り組んで固くなったお腹を人にさわらせると「いつのまにそんな努力してたの!?」とか言われて自分だけ一人進歩してるようで快感です。変態です、すみません。

 

筋トレが習慣化したことで見た目も性格も変わった

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まず筋トレが習慣化したことで見た目はどんどん変わりますよね。

 

前かがみになってもお腹が出てこないですし、ご飯を食べてもお腹が出ません。太ももが引き締まったので足をよく出すようになりました。

あ、お尻って3日くらい鍛えるとすぐ見た目変わるので女性はほんとにおすすめです。笑

 

そして、筋トレが毎日できていることで自信がつき性格があきらかに変わりました。

 

わたしはかなり人見知りをする方だし、そもそも一人でいることが大好きだったのですが少しだけ社交的になりました。社交的になったというか、人と話すのが楽しく感じるようになりました。

 

体力もついてきたので、そこも性格の変化に影響があるかもしれません。

また筋トレを始めた時に同時に晩酌もやめたのでそれも影響あるかもです。

 

ただとにかくすごく元気が沸いてくるようになったので筋トレによって性格が変わってきたのは凄いことだと思いました。

 

筋トレを習慣化できれば、メリットしかないなと身を持って感じたのでやっぱり筋トレはおすすめです! 

 

まとめ

 わたしが筋トレを習慣化させるためにやったことは3つ。

 

  1. Youtubeの筋トレ動画で1日3分の筋トレから始める!
  2. 慣れてきたら鈴木達也のPRIDE BODYでより筋トレの習慣化!
  3. 頑張りすぎないこと!

 

 なんだかんだ3つ目が一番大切です。

ストイックにならず、たった3分だけどちゃんと筋トレした!という気持ちで次の日も頑張ればきっと習慣化できると思います。

 

わたしと一緒に筋肉女子(男子)目指しましょう。笑

 

おわり!